테니스엘보 운동치료법 알아보기

테니스엘보는 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 발생하는 증상으로, 반복적인 손목과 팔 사용이 주요 원인이에요.

특히 테니스나 골프처럼 팔을 많이 사용하는 운동을 할 때 주로 발생하지만, 일반적인 일상생활에서도 충분히 나타날 수 있는 질환이에요.

그럼 테니스엘보를 완화하고 치료할 수 있는 효과적인 운동치료법을 알아볼까요?

테니스엘보 운동치료법 전문가 영상

아래 전문가가 설명하는 초간단 운동법 영상을 먼저 시청해보세요. 큰 도움이 되실겁니다.

테니스엘보 운동치료법

1. 휴식과 보호대 착용

테니스엘보가 발생하면 무엇보다 중요한 건 손상된 부위를 충분히 쉬게 하는 거예요. 일상생활에서 무리하게 손목과 팔꿈치를 사용하면 염증이 악화될 수 있어요. 그래서 휴식을 통해 손상이 더 커지지 않도록 하고, 필요하면 팔꿈치 보호대를 사용하여 긴장도를 줄여주는 것이 좋아요.

2. 냉찜질 및 온열요법

테니스엘보는 초기에는 냉찜질을 통해 통증과 염증을 완화하는 것이 효과적이에요. 손상 부위에 얼음찜질을 15분씩 하루에 3회 정도 반복하면 염증이 가라앉을 수 있어요. 만약 통증이 장기화되었다면, 온열요법을 통해 혈액순환을 촉진하고 근육을 이완시키는 것도 도움이 돼요.

3. 손목 굴곡근 및 신전근 강화 운동

테니스엘보를 예방하고 치료하기 위해서는 손목의 굴곡근과 신전근을 강화하는 것이 필수적이에요. 팔꿈치를 무릎 위에 고정하고 가벼운 아령(500g~1kg)을 사용하여 손목을 위로 들거나 아래로 굽히는 동작을 반복해 주세요. 너무 무리하지 않고 천천히 반복하는 것이 중요해요. 이 운동은 근육을 강화하여 손상을 예방하는 데 도움을 줘요.

4. 수건 짜기 운동

수건을 돌돌 말아서 손으로 꽉 짜는 동작도 도움이 돼요. 이때 손목에 과도한 부담을 주지 않도록 천천히 진행하고, 3초간 유지한 후 반복하는 방식으로 진행해 주세요. 수건 짜기 운동은 손목과 팔의 근육을 강화하는 데 큰 효과가 있어요.

5. 손목 회전 운동

손목 회전 운동도 매우 유용해요. 아령이나 물병을 잡고 손목을 좌우로 천천히 회전시켜 주세요. 이 운동은 손목 근육의 탄력을 회복시키고 염증을 예방하는 데 효과적이에요.

6. 벽 밀기 운동

팔꿈치를 몸 옆에 고정하고 손등으로 벽을 밀어내는 운동도 테니스엘보에 좋아요. 이때 어깨가 으쓱하지 않도록 주의하며, 팔꿈치와 손목에만 힘을 주는 것이 중요해요. 5초간 유지하며 10회 반복해 주세요.

테니스엘보 예방을 위한 주의사항

테니스엘보를 예방하기 위해서는 운동 시 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요해요. 특히, 테니스를 치는 경우 백핸드 동작을 올바르게 수행해야 팔꿈치에 과도한 부담이 가지 않아요. 또한, 손목을 많이 사용하는 직업이나 일상활동을 할 때도 주의가 필요해요. 가능한 한 손목에 무리가 가지 않도록 하고, 적절한 휴식을 취하는 것이 중요해요.

테니스엘보 운동치료법 기억할 점

운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 해요. 통증이 있는 상태에서 운동을 계속하면 부상이 더 악화될 수 있어요.
너무 무리한 운동은 피하고 천천히 꾸준히 진행하는 것이 중요해요. 운동의 목적은 근육을 강화하고 재발을 방지하는 것이므로 조급함을 갖지 마세요.
치료 초기에는 반드시 전문가의 도움을 받는 것이 좋아요.