허리 협착증에 좋은 운동 6가지

허리 협착증에 좋은 운동을 찾고 계시군요! 허리 협착증은 신경을 압박하면서 통증을 유발하는 질환인데요, 적절한 운동을 통해 통증을 줄이고 허리 근력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있어요.

오늘은 허리 협착증에 도움이 되는 운동과 주의사항에 대해 알아볼게요.

허리 협착증에 좋은 운동

걷기

걷기는 가장 기본적이면서도 효과적인 운동이에요. 허리와 척추 근육을 자극하면서 신경 압박을 완화하는 데 도움을 줄 수 있죠. 매일 꾸준히 가벼운 걷기부터 시작해, 점차 시간을 늘려가는 것이 좋아요. 단, 과도하게 걸으면 무리가 될 수 있으니 주의하세요.

아래 전문가 운동영상을 시청하시면 큰 도움이 됩니다.

허리 협착증에 좋은 운동

골반 운동

골반 운동은 척추 주변 근육을 강화하고 유연성을 높여주는데요, 바닥에 누워 두 다리를 살짝 굽힌 상태에서 허리를 바닥에 붙이고 골반을 30도 정도 기울이는 방법이 있어요. 시계추처럼 좌우로 움직이는 이 운동은 매일 10회씩 5세트를 반복하는 것이 좋아요.

힙 브리지 (Hip Bridge)

이 운동은 엉덩이와 허리 근육을 강화하는 데 좋습니다. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 굽히고 엉덩이를 들어 올려 몸통과 다리가 일직선이 되도록 하는 것이 포인트예요. 이 자세를 5초 정도 유지한 뒤 천천히 내려오면 됩니다. 10회 정도 반복하면 좋고, 허리의 안정성 향상에 큰 도움이 돼요.

고양이 자세 (Cat Stretch)

고양이 자세는 허리 근육과 척추의 유연성을 높이는 운동으로 잘 알려져 있어요. 네발기기 자세에서 천천히 허리를 둥글게 말았다가 펴는 동작을 반복하는데, 10초 동안 유지하고 10회 반복하는 것이 좋아요. 특히 허리 통증이 심할 때 무리가 적은 스트레칭이에요.

자전거 타기

자전거 타기는 허리를 구부린 상태에서 할 수 있는 운동으로 허리 협착증에 효과적이에요. 실내 자전거나 경사진 곳에서 자전거를 타면 척추의 유연성을 유지하고 심폐 기능을 강화할 수 있어요. 운동 강도는 개인 상태에 맞춰 조절하는 것이 중요해요.

수영

수영이나 수중 운동은 관절에 부담을 주지 않으면서 전신 운동을 할 수 있는 좋은 방법이에요. 물 속에서 운동하면 척추와 관절에 가해지는 압력이 줄어들기 때문에 협착증 환자에게 적합해요.

운동 시 주의사항

통증이 심해지면 즉시 중단하세요. 운동 중 통증이 발생하면 더 이상 진행하지 말고 전문가의 조언을 받아야 해요.
운동 전 의사와 상담하는 것이 중요해요. 각자의 상태에 따라 적절한 운동이 다를 수 있기 때문에, 무리한 운동을 피하는 것이 필요해요.
올바른 자세를 유지하는 것이 핵심이에요. 잘못된 자세로 운동을 하면 오히려 상태가 악화될 수 있어요. 항상 자세를 정확히 유지하며 운동하세요.

주의할 생활습관

바른 자세 유지. 허리를 구부린 자세는 협착증을 악화시킬 수 있어요. 항상 허리를 곧게 펴고 앉고 서는 습관을 기르세요.
무거운 물건 들기를 피하세요. 특히 허리를 구부린 상태에서 물건을 드는 것은 큰 무리가 될 수 있어요. 허리를 곧게 펴고 무릎을 굽혀서 물건을 들어 올리는 것이 좋습니다.
꾸준한 관리가 중요해요. 운동은 단기간의 효과를 기대하기보다 꾸준하게 실천하는 것이 좋아요. 하루하루 조금씩 근력을 키워 나가면 장기적으로 허리 건강을 유지할 수 있어요.